Dicas de Como Dormir Bem a Noite Toda e Rápido

Dicas simples para melhorar o sono

Adormecer pode parecer um sonho impossível quando você está acordado às 3 da manhã, mas uma boa noite de sono está mais sob o seu controle do que você imagina. Hábitos de sono saudáveis ​​podem fazer a diferença entre a inquietação e o sono repousante. Pesquisadores identificaram uma variedade de práticas e hábitos conhecido como “higiene do sono”, isto pode ajudar a maximizar as horas que passamos dormindo, mesmo aqueles cujo sono é afetado pela insônia ou trabalho por turnos.

A higiene do sono pode parecer sem fundamentos, mas ela só pode ser a melhor maneira de ter o repouso necessário que você precisa. Segue algumas dicas simples de como dormir bem a noite toda e rápido e fazer do seu sonho uma realidade.

– Evite cafeína, álcool, nicotina e outras substâncias químicas que interferem com o sono.

Produtos com cafeína diminui a qualidade do sono de uma pessoa.

Como qualquer amante do café sabe, a cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado. Portanto, evite cafeína (encontrada no café, chá, chocolate, Coca-Cola, e alguns analgésicos) de quatro a seis horas antes de deitar. Da mesma forma, os fumantes devem se abster de usar produtos de tabaco perto da hora de dormir.
Embora o álcool possa ajudar a trazer a sonolência, depois de algumas horas ele atua como um estimulante, aumentando o número de vezes que você acorda. Por isso, é melhor limitar o consumo de álcool para um a dois drinques por dia, ou menos, e evitar beber três horas antes de dormir.

Como Dormir Bem 1

– Transforme seu quarto em um ambiente indutor do sono. Um ambiente calmo, escuro, e frio pode ajudar a promover o sono. Porque você acha que os morcegos se reúnem em cavernas para dormir durante o dia? Para ter esse ambiente, diminua o volume do ruído exterior com tampões de ouvido. Use cortinas pesadas, ou uma máscara de olhos para bloquear a luz, uma dica poderosa que diz ao cérebro que é hora de acordar. Mantenha a temperatura confortavelmente entre 20 e 25° C e o quarto bem ventilado. Certifique-se que seu colchão e travesseiros são confortáveis. (Lembre-se que a maioria dos colchões se desgastam depois de dez anos.)

Além disso, se você tem um animal de estimação que acorda regularmente durante a noite, você pode considerar mantê-lo do lado de fora do seu quarto.

Mantenha computadores, TVs e materiais de trabalho fora do quarto, isso vai ajudar a reforçar a associação mental entre o quarto e dormir.

– Estabeleça uma rotina calmante antes de dormir. Ler um livro é uma boa maneira de se preparar para dormir.

Facilitar a transição para a hora de dormir estabelecendo pelo menos uma hora de relaxamento antes de dormir. Tome um banho (a queda na temperatura corporal promove sonolência), leia um livro, assista televisão ou pratique exercícios de relaxamento. Evite atividades estressante, estimulantes e discussões emocionais antes de dormir. Fisicamente e psicologicamente atividades estressantes pode induzir o organismo a secretar o hormônio cortisol, que está associado com o aumento do estado de alerta. Se você tende a levar os seus problemas para a cama, tente escrevê-los e, em seguida, coloque-os de lado.

Como Dormir Bem 2

– Vá dormir quando você estiver realmente cansado. Se esforçar para cair no sono pode ser frustrante. Se você não estiver dormindo depois de 20 minutos deitado, então levante-se e vá para a sala e faça algo relaxante, como ler ou ouvir música até que você esteja cansado o suficiente para dormir.

– Não fique olhando o relógio quando estiver deitado para dormir ou quando acordar no meio da noite, isso pode causar estresse e tornar o ato de dormir mais difícil. Vire o rosto para o lado que você não pode ver o relógio.

E se você acordar no meio da noite e não consegue voltar a dormir em cerca de 20 minutos, levante-se e vá para um ambiente tranquilo da casa e faça uma atividade repousante como ler ou ouvir musica. Mantenha as luzes apagadas, luz forte pode estimular seu relógio interno. Quando suas pálpebras começarem a cair você está pronto para dormir, volte para a cama.

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– Mantenha seu relógio interno ajustado com seu horário de sono. Ter um horário de sono regular ajuda a garantir uma melhor qualidade de sono. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Tente ficar o mais próximo possível da sua rotina nos fins de semana para evitar um sono ressaca na segunda de manhã. Acorde no mesmo horário todos os dias, essa é a melhor maneira de definir seu relógio, e mesmo se você não dormir bem na noite anterior, a unidade de sono extra vai ajudar a consolidar o sono na noite seguinte.

– Cochilo de manhã ou nada. Muitas pessoas fazem sestas regularmente. No entanto, para aqueles que acham adormecer ou manter o sono durante a noite problemática, o cochilo a tarde pode ser um dos culpados. Isto porque sonecas no fim do dia diminuem o impulso do sono. Se você tem de tirar uma soneca, é melhor que ela seja curta e antes da 5 da tarde.

– Cuidado com a alimentação. Comer uma pizza de pepperoni às 10 horas da noite pode ser uma receita para insônia. Procure jantar várias horas antes de ir dormir e evite alimentos que causam a indigestão. Se você ficar com fome durante a noite, coma algo leve que não perturbe seu sono.

– Beba bastante líquido durante a noite para não acordar com sede, mas não tanto e tão perto da hora de dormir para que tenha que acordar varias vezes na noite para ir ao banheiro.

Como Dormir Bem 4

– O exercício ajuda a promover o sono repousante se for feito várias horas antes de ir para a cama. O exercício estimula o organismo a secretar cortisol, o hormônio do estresse, o que ajuda a ativar o mecanismo de alerta no cérebro. Isso é bom, se você não estiver perto da hora de ir dormir. Procure terminar os exercícios pelo menos três horas antes de ir dormir ou exercite-se no início da manhã.

Algumas dessas dicas será mais fácil de incluir em sua rotina diária e noturna do que outros. No entanto, se você segui-las, as suas chances de conseguir um sono melhor são maiores. Mas saiba que alguns problemas de sono não são tão facilmente tratados e pode significar a presença de um distúrbio do sono, como apnéia, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia, ou outro problema clínico do sono. Se as dificuldades do sono não melhorarem através de uma boa higiene do sono, você pode precisar consultar o seu médico ou um especialista do sono.




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