Quantas Calorias Devo Comer por Dia para Perder 2 Quilos por Semana?

Os reality shows de perda de peso impressionam você com as grandes perdas de peso de seus concorrentes, tanto que você pode se inspirar para tentar perder alguns quilos. Você deve ter como objetivo perder peso de forma gradual e saudável de 1 a 2 quilos por semana, que é o aconselhado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Para a grande maioria das pessoas, perder 5 quilos por semana é impossível e perigoso. Mesmo que você consiga restringir suas calorias adequadamente para perder peso rapidamente, é improvável que seja uma perda de peso que você possa manter.

Um objetivo impossível para muitos

Perda de peso é uma questão de calorias que se ingere e calorias que se queima. Quando você consome 3.500 calorias a menos do que você queima, você perde um quilo. Perder dois quilos exige um déficit de 17.500 calorias – ou 2.500 calorias por dia durante uma semana.

O número de calorias que você queima diariamente depende da sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. Muitas pessoas, incluindo a maioria das mulheres e adultos mais velhos, não queimam 2.500 calorias diariamente. A faixa de queima diária de calorias é de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres, ou até 3.000 calorias por dia para homens. Estas incluem as calorias necessárias para suportar as funções básicas do corpo, como respirar e bombear sangue, e atividades diárias, incluindo exercícios. É impossível que pessoas com essas taxas diárias de queima de calorias percam dois quilos por semana – elas simplesmente não poderiam criar um déficit grande o suficiente.

Mesmo se você queimar de 2.600 a 3.600 calorias diárias, o corte de 2.500 calorias deixa você com menos de 1.100 calorias por dia para viver. Uma dieta com menos de 1.200 calorias provavelmente deixará você com um déficit nutricional. Você também perderá uma quantidade notável de massa muscular à medida que seu corpo se volta para a energia. Fadiga, irritabilidade e fraqueza também podem ser os efeitos colaterais de uma dieta tão baixa em calorias.

Perder dois quilos em uma semana é seguro?

Se você puder criar com segurança um déficit de 2.500 calorias por dia, você pode perder dois quilos por semana. Seguro significa obter pelo menos 1.200 calorias por dia a partir de alimentos integrais, como proteínas magras, grãos integrais e legumes e frutas frescas. Aqueles que queimam 3.700 calorias, o que é suficiente para reduzir de forma segura 2.500 calorias de sua dieta diária, tendem a ser extremamente ativos – como os atletas de resistência. Quando pessoas ativas criam privações extremas de calorias, seu treinamento será prejudicado. Se você não for um atleta de elite, ainda será difícil se exercitar com um baixo número de calorias.

Atividade física para queimar calorias

Uma alternativa para privar-se de um déficit diário de 2.500 calorias é combinar mais o movimento e comer menos. Aumente sua queima diária de calorias em 1.250 calorias e reduza sua dieta em 1.250 calorias por dia. Esse volume de exercício, no entanto, também pode ser insustentável.

Para queimar 1.250 calorias, uma pessoa com 84 quilos teria de pedalar em um ritmo moderado por cerca de duas horas ou correr por cerca de 1 hora e 45 minutos. Uma atividade mais intensa queima calorias mais rapidamente, se você tiver a energia de sua dieta restrita para mantê-la ativa. Não se esqueça de que além da atividade, você ainda terá que limitar severamente o que come nas refeições, e é provável que, assim que você deixar de fazer o exercício, o peso retorne rapidamente.

Considere o seu nível atual de condicionamento físico e o tempo que você deve dedicar a tal atividade antes de se decidir sobre este plano. Se você mal consegue fazer 30 minutos de caminhada por alguns dias por semana, comprometer-se com 1 ½ a 2 horas por dia de exercícios mais intensos pode ser um objetivo muito elevado.

Estabeleça um objetivo realista

Um plano de perda de peso saudável e gerenciável requer meios menos drásticos e uma taxa mais lenta de perda de peso. Quando você faz mudanças extremas na semana inicial ou duas de perda de peso, você pode perder dois quilos por semana. Muito disso é simplesmente o peso da água, não a perda de gordura real.

Depois de algumas semanas, no entanto, você deve estabelecer uma taxa de perda mais conservadora, porém consistente. Perda de peso a longo prazo de uma forma saudável depende da criação de um estilo de vida que você pode manter. Um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia, que resultará em uma perda de 1 a 2 quilos por semana, é administrável para a maioria das pessoas e leva muitas pessoas a uma ingestão restritiva, porém factível, de 1.200 a 1.400 calorias por dia.

Considere também quanto peso você precisa perder. Se você está vários quilos acima do peso, uma perda de dois quilos por semana é muito mais viável porque é alcançável, e, porque é apenas cerca de 1% do seu peso total. Se você pesa 72 quilos, dois quilos é cerca de 3% do seu peso total e muito mais difícil de perder em uma semana. Perder peso é mais fácil quando você tem muito peso a perder, mas a taxa diminui à medida que você se aproxima de um peso saudável.

Uma boa fonte de informações sobre as calorias dos alimentos, planos de exercícios para perder peso, alimentação saudável e muito mais pode ser encontrada no livro digital EMAGRECIMENTO: COMO PERDER PESO COM SAÚDE.




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